Cómo calentar: Fútbol (Parte II)

¿Cómo debemos realizar correctamente un calentamiento para practicar el deporte rey? ¿Cuánto dura cada ejercicio? Hoy os presentamos cómo realizar correctamente un calentamiento y así obtener el máximo rendimiento. Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera:

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3. POTENCIACIÓN DE LOS AGONISTAS

En esta fase, el objetivo es acercar la musculatura a la intensidad del juego real. Por ello necesitamos potenciar los músculos principales que intervienen en el juego. Para alcanzar estos objetivos, organizamos dos tipos de tareas. La primera, en la que mejoramos la coordinación intermuscular e intramuscular del tren inferior. Normalmente se elige en esta fase una tarea y se realizan un total de 6-8 repeticiones con una pausa activa entre repeticiones. Presentamos una tarea tipo para esta fase en el siguiente gráfico:

CARACTERÍSTICAS
TIPOS: TAREAS Y ACERCAMIENTO AL JUEGO REAL
DURACIÓN: 3-4 MINUTOS CADA TAREA
Después pasamos a una simulación de juego real, haciendo un 5:5 en 30 x 30 metros. En esta fase el jugador desarrolla todos los gesto-tipos específicos y en términos fisiológicos entra en umbral anaeróbico en lo que respeta a sus frecuencias cardiacas. Le mantenemos esos 3-4 minutos en esa zona de esfuerzo. Debemos realizar esta zona de potenciación de agonistas focalizando la intensidad de los esfuerzos y la continuidad de los mismos.

4. TRABAJO ALÁCTICO

Después del acercamiento al juego real, realizamos un trabajo de velocidad de reacción, con el objetivo de incrementar la respuesta a estímulos y la contractilidad muscular. Elaboraremos tareas, con discriminación visual, auditiva y kinestésica. El volumen normalmente no debe exceder de 4-5 repeticiones. El espacio a recorrer no debe sobrepasar los 10 metros de aceleración. También podemos realizar salidas desde gesto-tipos específicos del fútbol, como las cargas, cambios de dirección, etc.

CARACTERÍSTICAS
TIPO: TRABAJO ALÁCTICO (VELOCIDAD DE REACCIÓN)
VOLUMEN: 4-5 REPETICIONES
DISTANCIA: 10 METROS
DURACIÓN: 2 MINUTOS

5. TRABAJO ESTIRAMIENTOS LIBRE

Para finalizar el calentamiento, siempre es interesante estirar, los músculos principales y los tónicos o posturales. La actividad especifica ha sobrecargado algunos y este es el mejor momento para volver a los parámetros ideales. Todo jugador debe estirar durante dos minutos los músculos que sienta más tensos. Esta zona se la dejamos al jugador y él estructura el trabajo y los ejercicios que sienta más necesarios. Recomendamos, que por lo menos, se estiren los gemelos, adductores, psoas-ilíaco y biceps femoral.

CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS FINALES
Paralelamente a esta propuesta, en todo calentamiento y sobre todo en su construcción debemos tener en cuenta estos aspectos:

• A. DURACIÓN MÁXIMA DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICIÓN

Este es un aspecto importante. Pensamos que el partido de competición, en términos energéticos depende de los depósitos de glucógeno. Si en el calentamiento hacemos un gasto significativo, perdemos capacidad de rendimiento. En el gráfico que se presenta, se puede observar como el futbolista en el transcurso de un partido pierde este tipo de deposito energético. Nunca debemos prefatigar al futbolista, con un calentamiento excesivo en su gasto energético. En el modelo se puede observar que el calentamiento tiene una duración de 15 a 20 minutos. Esta duración debe adaptarse a los factores externos que se mencionaron en la primera parte de este articulo.

• B. CALENTAMIENTO Y EL PARTIDO

El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es importante. Varios estudios de investigación presentan informaciones al respecto. Un trabajo desarrolló carrera continua durante 8 minutos al 70% del VO₂ máx. Y se desarrollaron varios protocolos. El primero descansaba 5 minutos, el 2º descansaba 10 minutos, el 3º descansaba 15 minutos y el 4º descansaba 20 minutos. Los que pasaban más de 10 minutos de descanso tardaban después mas tiempo en alcanzar el VO₂ máx y lo mantenían por menos tiempo. 

Con esta información, aconsejamos no dejar pasar más de 10 minutos, ya que se estarían perdiendo algunos de los efectos del calentamiento.

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Extraido de Educación Física y Deportes. Año 2, Nº 7. Buenos Aires. Octubre 1997

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