Cómo calentar: Fútbol (Parte I)

¿Cómo debemos realizar correctamente un calentamiento para practicar el deporte rey? ¿Cuánto dura cada ejercicio? Hoy os presentamos cómo realizar correctamente un calentamiento y así obtener el máximo rendimiento. Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera:

1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA

El primer objetivo del calentamiento es el incremento de la temperatura. Es por esto, que todo calentamiento nace con una serie de actividades físicas que permitan alcanzar la temperatura muscular objetivo. Partiendo de este razonamiento, encontramos dos opciones: presentar actividades físicas generales o especificas. En este caso optamos por la utilización de actividades especificas, es decir, gesto-tipos técnicos del fútbol. Nos basamos en que con actividades generales, la elevación de la musculatura se desarrolla en los grupos musculares que no son específicos de la práctica del fútbol y no creemos en la transferencia. Es necesario mantener el principio de la especificidad en los ejercicios del calentamiento. No debemos gastar energía innecesaria con actividades no-específicas.
Para desarrollar este tipo de actividades especificas, debemos elaborar un catalogo de ejercicios específicos del futbolista y elegir los más importantes. Por ejemplo: conducción, golpeos, regates, controles, etc. Una vez estructuradas este tipo de actividades, las debemos desarrollar en régimen aeróbico. Es decir, la primera parte del calentamiento no debe superar el umbral anaeróbico. Trabajaremos con frecuencias cardíacas entre 130 p/m y 160 p/m.

Denominamos a esta parte del calentamiento TECNICO-AERÓBICA.

CARACTERÍSTICAS:
DURACION: 6 MINUTOS
INTENSIDAD: 130-160 p/m
ACTIVIDADES: ESPECIFICAS DEL FÚTBOL

APLICACION PRACTICA: En el campo de fútbol, distribuimos tres zonas de esfuerzo. Los jugadores trabajan por parejas con un balón. El principio básico es elevar la temperatura de la musculatura especifica y se consigue recorriendo un elevado numero de metros a velocidad constante, desarrollando los gesto-tipos técnicos específicos de cada zona.

NOTA IMPORTANTE: Los jugadores deben desarrollar esta fase aeróbica a bajas velocidades en el modelo de contracción muscular. Los gesto-tipos deben realizarse a baja velocidad, ya que la coordinación intermuscular y la intramuscular aun no esta suficientemente activada. El énfasis se pone en la continuidad de la actividades en régimen aeróbico. En la siguiente gráfica, se exponen un modelo aplicativo basado en los principios presentados.

ZONA A: Pase a la banda y centro. El compañero remata de cabeza preferiblemente y después alterna con voleas suaves.
Volumen: cada pareja hace 8 centros.
ZONA B: Se realizan 3 pases en corto y 1 en largo.
Volumen: 4 esfuerzos largos por jugador.
ZONA C: Conducción con cambio de balón y conducción con cambio de jugador en posesión del balón.
Volumen: 4 anchos con cada modelo de conducción.

Cada pareja hace la transición entre zona con carrera continua.
El desarrollo total de esta fase debe durar entre 6 y 8 minutos.

2. ESTIRAMIENTO DE LOS ANTAGONISTAS.

Después del incremento de la temperatura en los músculos más importantes (tren inferior), nos disponemos a estirar los músculos antagonistas y los que normalmente vienen sobrecargados (tónicos o posturales). Esta parte se justifica porque antes de potenciar los músculos agonistas debemos haber desarrollado la amplitud articular de los antagonistas. Aquí también podemos elegir entre varias opciones. Tenemos varios métodos de estiramientos, con diferentes grados de intensidad. Si pensamos en la coordinación intermuscular, lo más lógico es hacer estiramientos pasivos y pasar después a los activos. El estiramiento activo, con mala coordinación intermuscular, puede provocar microlesiones. Nuestro sistema nervioso no controla perfectamente los estiramientos a altas velocidades.

CARACTERISTICAS
TIPO: PASIVOS
TIEMPO: 20 SEGUNDOS EN LA POSICION
DURACION: 3 MINUTOS

En el siguiente gráfico exponemos los ejercicios más importantes a desarrollar en esta fase. La duración no debe sobrepasar los 4 minutos. 

Gemelos

Adductores

Psoas

Cuadriceps

Lumbar

Bíceps femoral

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